私は現在妊娠中で、妊娠24週に「妊娠糖尿病」と診断されました。
妊娠25週に病院の栄養士さんから食事療法の指導を受けてから妊娠糖尿病ライフを絶賛実施中です。
この記事では、妊娠糖尿病の食事療法のやり方と妊娠25週～26週の間に私が血糖値を安定させるために試した方法を紹介します。
この記事でわかること
・妊娠糖尿病の食事療法のやり方がわかる
・血糖値を安定させるために私が試した方法も書いています
モン
【執筆者からのお願い】
この記事は、事実に基づいた体験談を書いていますが、医学の知識が全くない者が書いています。
血糖値を安定させるための方法は、あくまで参考程度にしていただきますようお願いします。
血糖値には個人差があるので、血糖値のコントロール法は主治医の指示に従うようにしてください。
妊娠糖尿病の食事療法
初めに、食事療法のやり方と実際にやってみた感想を書きます。
決して難しくはないのですが、時々心が折れます(^0^;)
1日6回に分けて食事をする
栄養士さんからは1日6回食事を摂るように言われました。
6回といっても今までの朝昼晩の食べている量を倍にしたら血糖値はとんでもないことになるので、朝昼晩の食事の間に1回ずつ間食を入れて3食の食事量を減らします。
ただし、食べる量が決まっているものもありました。
・穀物の量
朝昼晩の食事では、米の場合150ｇ、パン（6枚切）の場合1.5枚
間食では、米60ｇ、パン1/2枚
米150gはちょうどお茶碗1杯くらいで、米60ｇは一口おにぎりサイズです。
意外とおなかいっぱいになるまで食べられます。
・果物
1日に80カロリーまで
みかん（Mサイズ）だと2個分、リンゴだと半分、グレープフルーツだと2/3個分です。
果物は意外と糖分が入ってますからね(^_^;
ヘルシーそうに見えてそんなにたくさん食べられないんですよね。
・魚介、肉を使ったおかず
1日に400カロリー以内
・乳製品
1日120カロリー以内
栄養士さんから牛乳の見本の模型を見せられました。牛乳だと長細いガラスコップに6分目といった
ところでした。
・野菜
朝昼晩に2食ずつ野菜の料理を取り入れる
これがなかなか難しい(..;)
この決まりを守って、決められた摂取カロリーの食事を摂るように指導されました。
なんで分食するの？
食事を6回にも分けて食べる理由は、朝昼晩の食事量を減らすことで血糖値の上昇を防ぐためです。
下の写真は、病院の栄養士さんからいただいた資料です。
朝昼晩の3食を次の食事までに足りるくらいおなかいっぱいに食べると、血糖値はグーンと上昇してしまいます。
常に空腹状態にならないようにすると、血糖値の上昇は緩やかです。
食事療法を実施した感想
食事療法は自己血糖値測定と同じく時間の管理が大変です。
何かに集中していたら、間食するのを忘れた！なんてこともあります(^◇^;)
最初の頃は朝昼晩をいつもより少なめにしたので、間食までにおなかが空いていましたが、慣れてくるとむしろ常におなかいっぱいな状態になりました。
思っていたよりも朝昼晩の穀物がたくさん食べられるので、おなかが空くのを我慢するなんてことはありませんでした。
しかし、甘いものは食べられないので、イライラする時もあります(-_-;)
イライラした時の対処法はこちらの記事に書いています。
妊娠糖尿病でイライラした時の対処法 | 資格が趣味のアラサー主婦！モンのブログ (monnoblog.com)
食事療法実行中に気づいたこと
食事療法をやってみていろいろなことに気づきました。
以下から詳しく説明します。
朝食後の血糖値がやけに高い
1日のうちで朝食後の血糖値比較的高いなぁと気づきました。
| 朝食前 | 朝食後 | 昼食前 | 昼食後 | 夕食前 | 夕食後 | |
| 1日目 | 病院 受診 | 病院 受診 | 117 | 89 | 77 | 110 |
| 2日目 | 66 | 131 | 80 | 137 | 75 | 98 |
| 3日目 | 66 | 98 | 84 | 87 | 77 | 105 |
| 4日目 | 67 | 135 | 73 | 122 | 86 | 93 |
| 5日目 | 72 | 125 | 74 | 119 | 83 | 86 |
| 6日目 | 72 | 101 | 71 | 104 | 73 | 95 |
| 7日目 | 79 | 125 | 77 | 94 | 76 | 109 |
自己血糖値を測り始めてから7日間の血糖値を表にしました。
食後の血糖値は120が基準となっていまして、120超えている数値に黄色いマーカーを引きました。
朝は120を超えている日が多いですね。
毎食後の血糖値をグラフにしてみました。
基準値の120に赤い線を引いてます。
「朝食後」の青い線が一番赤い線を越えちゃってますね。
意外とゼリーは血糖値が上がる
ゼリーってヘルシーなイメージがあったので、何日か間食で食べました。
その日の食後の血糖値はやけに高かったです。
調べてみたら、ゼリーに入っているブドウ糖果糖液糖というのが血糖値をぐーんと上げるみたいですね。
これは妊娠糖尿病の検査で飲んだサイダーと同じ成分です。
検査の時にサイダーを飲んで、2時間後でも180弱の血糖値をキープしていたのですから、ブドウ糖がいかに高血糖を招くのかわかります。
詳しくはこちらに書いてあります↓
食事の控えすぎにも注意
食事療法を初めたばかりは血糖値が基準値を超えてばかりだったので、食事は控えなきゃ！と思って、ごはんの量をいつもより減らすようにしました。
2週間経った頃には頭がボーッとして身体がだるくなり、家事をするのが辛い状況でした。
食事の量を増やしたら改善されたので、食事量が足りなかったのでしょう。
血糖値を気にしすぎて食事の量を極端に抑えるのはやめたほうがいいです。
食事療法実行中に試してみたこと
妊娠糖尿病ライフを始めてから8日目～14日目は血糖が比較的安定していました。
10日目の朝食後と11日目の昼食後以外は血糖値が基準値を超えませんでした。
この間にいろいろと試してみたことがあるのでご紹介します。
朝食の量を抑えてみた
朝食後の血糖値がやけに高いと気づいたことから、朝食の量を抑えてみました。
ダイエットでは朝食→昼食→夕食の順番で食事量を減らしていくと痩せやすいと聞いたことがありますが、血糖値となると逆なんですね。
朝食→昼食→夕食の順番に食事量を増やすと血糖値が基準値を超える回数が減りました。
具だくさん汁物ばかり作った
私は料理が苦手なので、野菜のおかずを作り続けるのが苦痛でした。
それを栄養士の妹にグチったところ、「野菜がたくさん入っている味噌汁かスープ」を作ったらどうかとアドバイスをくれました。
実際にやってみるとこれは楽！
野菜をざく切りして鍋に突っ込んで煮るだけでいいですし、たくさん作ると多くて3食分くらいの量になるので、料理する回数も減ります。（ダメ主婦でごめんなさい笑）
野菜もたくさん取れて身体によさそうなので、妊娠糖尿病の方だけではなく、妊娠中の不調で料理するのが辛い方にもおすすめです。
食事記録アプリで食べたものを記録した
食事療法なので、食事内容は管理しないとなぁと思い、食事記録アプリを探しました。
食事内容を全て文字で入力するのはめんどくさかったため、スマホで食事だけ撮影して写真データを残せるアプリを使いました。
私が使っているのは｢ごはんカメラfor糖尿病｣というアプリです。
3食の食事と3回の間食の分も写真を記録できて、食事量の満腹度、味付けの濃さ、飲酒の有無、水分摂取量のチェックもできます。
食事について後から振り返られるのでとても便利です。
APP STOREからのダウンロードはこちら↓
Google Playからのダウンロードはこちら↓
食事を記録すると｢食事量と内容に気をつけないと｣という意識が芽生えて、気が引き締まるので食べ過ぎや栄養過多による血糖値の上昇を防げます。
運動も増やしてみた
具だくさん汁物のアドバイスをくれた栄養士の妹から、「運動も筋肉が動かされて糖が分解されやすくなる」と教えてもらいました。
YouTubeのマタニティ向け運動動画を積極的にやるようにしました。
特に朝食を食べてから、血糖値を測定するまでの間にやると朝食後の血糖値が低くなりました。
まとめ
食事療法自体は難しくないのですが、自制心との闘い・料理の手間・血糖値との闘いで心が折れそうになる時もあります。
妊娠糖尿病ライフを始めてから2週間は、血糖値測定に一喜一憂したり、好きなものが食べたいとイライラしたりと葛藤もありました。
しかし、2週間の血糖値記録をお医者さんに見せたら、「頑張りましたね。」と褒められました。
血糖値が基準値を超えている時もありましたが、どうやらインスリンを自分で投与するほどではなかったみたいです。
血糖値は多少高くても落ち込み過ぎなくてもいいんだなぁとわかりました。
私と同じく妊娠糖尿病ライフを送っている妊婦さんも不安や辛さを感じることもあるでしょうが、無理のない範囲で時には手抜きもして血糖値との闘いを続けていきましょう。
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